Mengenal Apa itu Burnout Syndrome, Tandanya, dan Cara Mengatasinya

burnout syndrome 1

Kelelahan yang intens akibat stres berkepanjangan di tempat kerja dapat memengaruhi produktivitas dan kesejahteraan karyawan yang paling positif sekalipun. Sering dikenal sebagai “burnout syndrome”, keadaan kelelahan fisik, mental dan emosional ini semakin umum terjadi di banyak industri dan jenis pekerjaan.

Mencegah dan mengelola burnout secara proaktif bisa menjadi salah satu aset pribadi terbaik Anda jika Anda bekerja di bidang yang Anda ketahui memiliki stres tinggi.

Dalam artikel ini, kami membahas definisi burnout syndrome, tandanya, faktor risiko burnout dan cara-cara untuk mencegah dan mengelola burnout.

Apa itu Burnout Syndrome?

Burnout adalah istilah umum untuk kombinasi gejala-gejala yang berhubungan dengan stres, termasuk kelelahan yang ekstrem, kesulitan tidur, kegelisahan, dan sinisme emosional atau kebencian.

Gejala burnout juga dapat mencakup gejala fisik seperti nyeri otot, sakit perut dan sakit kepala. Jika Anda merasa mengalami burnout, penting untuk mencoba berbagai metode atau mengeksplorasi berbagai cara untuk mengurangi tingkat stres Anda.

Untuk lebih jelasnya akan kami bahas di bawah.

Tanda Anda Mengalami Burnout Syndrome

Sebagian besar dari kita mungkin mengalami hari-hari ketika kita merasa tidak berdaya, kelebihan beban, atau tidak dihargai-ketika untuk bangkit dari tempat tidur membutuhkan tekad yang bulat.

Namun, jika Anda merasa seperti ini hampir sepanjang waktu, Anda mungkin mengalami burnout.

Burnout adalah proses bertahap. Ini tidak terjadi dalam semalam, tetapi bisa merayap pada Anda. Tanda dan gejalanya tidak kentara pada awalnya, tetapi menjadi lebih buruk seiring berjalannya waktu.

Pikirkan gejala awal sebagai tanda bahaya bahwa ada sesuatu yang salah yang perlu ditangani. Jika Anda memperhatikan dan secara aktif mengurangi stres Anda, Anda dapat mencegah gangguan besar.

Jika Anda mengabaikannya, pada akhirnya Anda akan mengalami burnout.

Tanda dan gejala fisik dari burnout

  • Merasa lelah dan terkuras hampir sepanjang waktu.
  • Kekebalan tubuh menurun, sering sakit.
  • Sering sakit kepala atau nyeri otot.
  • Perubahan selera makan atau kebiasaan tidur.

Baca juga: Tips Interview: Daftar Pertanyaan Interview dan Tips Menjawabnya

Tanda dan gejala emosional dari burnout

  • Rasa gagal dan keraguan diri.
  • Merasa tidak berdaya, terjebak, dan kalah.
  • Lepas, merasa sendirian di dunia.
  • Kehilangan motivasi.
  • Pandangan yang semakin sinis dan negatif.
  • Berkurangnya kepuasan dan rasa pencapaian.

Tanda dan gejala perilaku dari burnout syndrome

  • Menarik diri dari tanggung jawab.
  • Mengisolasi diri dari orang lain.
  • Menunda-nunda, membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan sesuatu.
  • Menggunakan makanan, obat-obatan, atau alkohol untuk mengatasinya.
  • Melampiaskan rasa frustrasi Anda pada orang lain.
  • Melewatkan pekerjaan atau datang terlambat dan pulang lebih awal.

Perbedaan Burnout dengan Stres

Burnout mungkin merupakan akibat dari stres yang tak henti-hentinya, tetapi ini tidak sama dengan stres. Stres, pada umumnya, melibatkan terlalu banyak tekanan yang menuntut terlalu banyak dari Anda secara fisik dan mental.

Namun, orang yang stres masih bisa membayangkan bahwa jika mereka bisa mengendalikan semuanya, mereka akan merasa lebih baik.

Burnout, di sisi lain, adalah tentang tidak cukup. Burnout berarti merasa kosong dan lelah secara mental, tanpa motivasi, dan tidak peduli. Orang yang mengalami burnout sering kali tidak melihat adanya harapan perubahan positif dalam situasi mereka.

Jika stres yang berlebihan membuat Anda merasa seperti tenggelam dalam tanggung jawab, burnout adalah perasaan kering. Dan meskipun Anda biasanya sadar bahwa Anda berada di bawah tekanan yang besar, Anda tidak selalu menyadari burnout ketika itu terjadi.

Berikut adalah tabel perbedaannya:

Stres Burnout
Ditandai dengan keterlibatan yang berlebihan. Ditandai dengan ketidaktertarikan.
Emosi terlalu reaktif. Emosi menurun,
Menghasilkan urgensi dan hiperaktif. Menghasilkan ketidakberdayaan dan keputusasaan.
Kehilangan energi. Kehilangan motivasi, cita-cita, dan harapan.
Menyebabkan gangguan kecemasan. Menyebabkan  depresi.
Kerusakan primer adalah fisik. Kerusakan primer adalah emosional.
Dapat membunuh Anda sebelum waktunya. Mungkin membuat hidup tampak tidak layak dijalani.

Baca juga: Key Result Area: Pengertian, Cara Membuatnya, dan Manfaatnya

burnout syndrome 2

Faktor-faktor yang Menyebabkan Burnout Syndrome

Burnout mungkin terjadi di hampir setiap bidang karier dan tergantung pada tingkat stres yang terlibat dalam pekerjaan Anda dan keadaan pribadi Anda.

Mengetahui potensi faktor risiko burnout syndrome dapat membantu Anda mengantisipasinya dan mengambil langkah pencegahan untuk menghindari atau mengelolanya.

Berikut ini beberapa faktor risiko burnout yang potensial:

Tekanan eksternal

Menghadapi tekanan dari kekuatan eksternal seperti tempat kerja dapat menjadi faktor risiko burnout. Bidang karier tertentu, seperti layanan darurat, mungkin secara alamiah lebih membuat stres dan mungkin lebih mudah menyebabkan burnout pada beberapa orang.

Hubungan di tempat kerja yang tidak sehat juga dapat berkontribusi pada tekanan eksternal yang dapat menyebabkan burnout bagi beberapa individu.

Tenggat waktu yang ketat, situasi darurat, dan keadaan yang tidak terduga dan berlangsung lama, semuanya dapat memberikan tekanan fisik, mental dan emosional yang dapat menyebabkan kelelahan.

Salah satu jenis tekanan eksternal tertentu yang dapat menyebabkan burnout syndrome adalah dinamika interpersonal yang penuh tekanan di tempat kerja.

Jika lingkungan kerja tidak selaras dengan keyakinan atau nilai-nilai Anda, hal ini dapat menyebabkan stres yang berujung pada burnout. Jika rekan kerja berinteraksi dengan cara-cara yang mengganggu Anda, hal ini juga dapat menyebabkan burnout.

Tekanan internal

Terkadang, tekanan internal juga bisa menyebabkan gejala burnout. Tenggat waktu dan standar kinerja yang ditentukan sendiri, terkadang terasa tidak dapat dicapai dan diperlukan pada saat yang sama.

Anda mungkin merasa terdorong untuk bekerja dengan cara yang mengarah ke burnout karena faktor internal seperti kebanggaan, ambisi dan motivator intrinsik lainnya.

Faktor-faktor risiko ini bisa jadi rumit, dan mengetahui motivasi dan keadaan Anda sendiri terkadang bisa menjadi cara terbaik untuk mengidentifikasinya.

Baca juga: Cara Membuat KPI dan Proses Melacaknya

16 Cara untuk Mencegah dan Mengelola Burnout Syndrome

Jika Anda telah mengidentifikasi bahwa Anda berisiko atau mengalami gejala burnout syndrome, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah dan mengelola burnout.

Perilaku positif ini sering disebut sebagai perawatan diri. Berikut ini beberapa cara untuk menghindari atau mengatasi burnout dan mempraktikkan perawatan diri:

1. Lakukan komunikasi

Perasaan terisolasi terkadang dapat berkontribusi pada sensasi kewalahan yang terkadang menyertai burnout.

Misalnya, jika Anda adalah satu-satunya individu di kantor Anda yang ditugaskan dengan pekerjaan dengan stres tinggi tertentu, hal ini dapat berkontribusi pada perasaan stres dan kelelahan yang berlebihan.

Pertimbangkan untuk menghubungi teman, anggota keluarga, atau koneksi lainnya untuk berbagi pemikiran dan perspektif Anda jika Anda mengalami burnout.

2. Luangkan waktu untuk memulihkan diri

Waktu untuk menjauh dari keadaan yang terkait dengan pengalaman burnout Anda dapat membantu meringankan efek fisik, mental, dan emosional yang Anda rasakan.

Pertimbangkan untuk mengambil cuti dalam bentuk liburan, cuti atau cuti panjang jika memungkinkan. Jika situasi Anda sedemikian rupa sehingga Anda tidak dapat mengambil cuti panjang, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambah waktu istirahat dalam aktivitas sehari-hari jika Anda bisa.

3. Cari keseimbangan antara pekerjaan dan elemen pribadi

Jika burnout Anda adalah akibat dari ketidakseimbangan antara pekerjaan dan elemen pribadi dalam hidup Anda, pertimbangkanlah untuk mencari cara untuk mengembalikan sebagian energi Anda ke hal-hal yang membuat Anda senang.

Misalnya, jika Anda bekerja lembur secara teratur, Anda dapat mempertimbangkan jadwal yang lebih ringan untuk memberikan waktu bagi keluarga dan teman.

Cobalah curahkan gagasan dengan menggunakan pena dan kertas atau alat digital untuk memikirkan lebih banyak cara untuk mencapai keseimbangan yang sehat antara pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda.

gajihub 1

4. Unplug

Banyak pekerjaan orang yang “terhubung”, atau terhubung ke teknologi untuk melakukan tugas pekerjaan yang diperlukan.

Ketika dikombinasikan dengan penggunaan layar yang signifikan di luar pekerjaan, kehadiran teknologi yang berat ini dapat membuat Anda merasa sulit untuk melepaskan diri dari pekerjaan.

Pertimbangkan untuk menetapkan batas waktu untuk aktivitas online Anda. Anda bisa menggunakan jam alarm untuk membantu mengingatkan Anda kapan waktunya untuk melepaskan diri, dan sebagian besar perangkat memiliki fungsi “downtime” yang bisa Anda temukan dalam pengaturan perangkat.

Baca juga: Gaji Outsourcing 2022: Ini Peraturan Menurut Undang-Undang

5. Tetapkan batasan

Apakah itu antara diri Anda dan orang lain, diri Anda dan pekerjaan, atau bahkan diri Anda dan pola perilaku, menetapkan batasan bisa menjadi cara yang ampuh untuk mencegah dan mengatasi burnout.

Misalnya, jika Anda tahu bahwa jenis interaksi tertentu di tempat kerja menguras energi emosional Anda, cobalah mengirim email terlebih dahulu.

Jika Anda merasa sulit untuk berhenti memikirkan pekerjaan bahkan ketika Anda berada di rumah, pertimbangkan untuk menempelkan catatan fisik di sekitar rumah untuk mengingatkan Anda tentang apa yang lebih baik Anda fokuskan.

Jika Anda memeriksa email pekerjaan hingga larut malam, coba hapus aplikasi email dari ponsel Anda sehingga Anda hanya dapat memeriksa pesan dari komputer.

6. Lakukan delegasi

Dalam banyak posisi profesional, sering kali dimungkinkan untuk mengalokasikan tugas kepada individu lain. Jika Anda merasa beban kerja Anda terlalu banyak untuk ditangani, mintalah bantuan rekan kerja atau manajer Anda.

Pikirkan tugas-tugas umum yang Anda bagi dengan anggota tim dan tanyakan apakah mereka dapat menyelesaikannya untuk membantu membuat beban kerja Anda lebih mudah dikelola.

7. Tidur

Istirahat yang cukup dapat membantu mendukung fungsi hubungan pikiran-tubuh dan meningkatkan kesejahteraan di tempat kerja dan rumah.

Jika sulit tidur berkontribusi pada kelelahan Anda, cobalah untuk membangun istirahat tambahan ke dalam rutinitas Anda.

Pertimbangkan untuk mengembangkan rutinitas sebelum tidur yang tenang dan dapat diprediksi, seperti mandi air hangat, secangkir teh hangat, dan membaca buku satu jam sebelum tidur.

Menghindari perangkat elektronik menjelang tidur juga dapat membantu kualitas istirahat Anda.

8. Olahraga

Aktivitas fisik juga dapat membantu kesehatan mental, fisik, dan emosional jika Anda menghadapi kelelahan. Beberapa orang merasa bahwa olahraga di awal hari membantu mendukung tingkat energi dan kepuasan hidup mereka secara umum.

Orang lain mungkin menggunakan jalan kaki di sore hari untuk menambah variasi pada hari itu dan melepaskan endorfin yang berhubungan dengan olahraga, hormon yang meningkatkan perasaan sejahtera.

Cobalah menjadwalkan satu blok waktu setiap hari untuk aktivitas fisik untuk mengatasi beberapa efek kelelahan.

Baca juga: Cara Meningkatkan Produktivitas Kerja Karyawan Anda

9. Makan dengan baik

Pola makan dapat berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan, termasuk kemampuan untuk mengatasi stres yang berkepanjangan.

Makan makanan sehat dapat meningkatkan ketahanan fisik, mental, dan emosional serta memberikan ritual yang menyenangkan sepanjang hari.

Pertimbangkan untuk meneliti praktik makan sehat yang mungkin bekerja dengan baik bagi Anda untuk mencegah burnout.

10. Pertimbangkan pilihan Anda

Jika situasi pekerjaan atau pribadi berkontribusi terhadap burnout dan situasi tersebut bisa dinegosiasikan, pikirkan cara-cara kreatif yang mungkin bisa Anda lakukan untuk memodifikasi situasi tersebut agar lebih sesuai dengan kebutuhan Anda.

Misalnya, jika Anda menjadi sukarelawan di akhir pekan dan atasan Anda juga meminta karyawannya untuk bekerja lembur secara sukarela, Anda dapat mempertimbangkan untuk memilih salah satu dari aktivitas tersebut untuk meluangkan waktu istirahat.

Jika deskripsi pekerjaan Anda telah berubah secara signifikan dan mencakup tugas-tugas yang menyebabkan Anda stres berlebihan, pertimbangkan cara-cara yang mungkin bisa Anda lakukan untuk menyesuaikan pekerjaan Anda.

11. Latihlah kesadaran penuh (mindfulness)

Mindfulness, atau praktik menyadari keadaan internal dan eksternal Anda pada saat ini, dapat memiliki efek positif dalam mencegah dan menangkal burnout.

Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda sangat tertekan selama waktu tertentu setiap hari di tempat kerja, Anda dapat mengatur timer untuk mengingatkan Anda untuk memeriksa perasaan Anda dan apa yang Anda alami.

Cobalah meneliti alat meditasi kesadaran secara online untuk menemukan pelajaran, alat bantu, dan rekaman yang mungkin bisa membantu.

Baca juga: Contoh Pertanyaan Tes EQ dalam Proses Interview Karyawan

12. Membuat catatan

Jika Anda mengalami burnout, mungkin sulit untuk melacak gejala dan penyebabnya, terutama jika keadaan Anda rumit.

Pertimbangkan untuk menuliskan pengalaman Anda dengan burnout dan gunakan catatan Anda untuk menemukan pola perasaan dan perilaku.

Latihan ini mungkin membantu Anda menyadari kebiasaan yang sebelumnya tidak Anda sadari dan memberi Anda ide tentang cara menghilangkan stres saat bekerja.

13. Berlatihlah self-talk pada diri sendiri

Self-talk atau afirmasi positif bisa menjadi alat lain yang berguna untuk mencegah dan mengatasi burnout. Cobalah menggunakan waktu-waktu ketika Anda mengalami emosi atau sensasi negatif untuk berhenti dan mengarahkan kembali pemikiran Anda ke arah yang lebih berdaya.

Pengingat fisik dan digital dapat membantu. Misalnya, jika Anda menemukan bahwa Anda mengalami gejala burnout yang paling kuat di meja kerja Anda, Anda bisa menempelkan catatan berisi pengingat tentang sesuatu yang Anda banggakan telah tercapai.

14. Percayalah pada diri Anda sendiri

Kadang-kadang orang yang mengalami burnout menemukan bahwa proses mencari solusi atau melakukan penelitian berkontribusi pada burnout mereka, terutama jika jadwal mereka sudah sangat penuh.

Jika Anda berada dalam situasi ini, pertimbangkan untuk beristirahat sejenak dari pola pikir yang berorientasi pada solusi dan fokus pada kesuksesan Anda.

Mempercayai diri Anda sendiri untuk membuat keputusan yang baik, dengan sendirinya, dapat memberikan setidaknya bantuan sementara dari efek burnout.

15. Berkreasi

Jika Anda memiliki hobi kreatif, seperti melukis atau bernyanyi, Anda mungkin menemukan bahwa burnout mengganggu motivasi Anda untuk terlibat dengan tugas-tugas ini.

Pertimbangkan untuk menyetel alarm selama 10 menit dan berpartisipasi dalam hobi Anda hanya selama itu. Pada saat alarm berbunyi, Anda mungkin mendapati bahwa Anda terlibat dalam aktivitas kreatif yang dapat membangkitkan motivasi dan perasaan sejahtera di area lain dalam hidup Anda.

16. Memprioritaskan

Kelelahan terkadang bisa terasa seperti banyak tugas yang mendesak, dan terkadang sulit untuk mengetahui tugas mana yang harus diselesaikan terlebih dahulu.

Jika Anda merasa kewalahan akibat stres kronis, mungkin akan membantu untuk menuliskan daftar tugas dan kemudian memprioritaskan daftar itu berdasarkan urgensi dan kepentingannya.

Latihan ini juga dapat mengungkapkan tugas-tugas yang dapat didelegasikan atau dibuang sama sekali, sehingga menyisakan lebih banyak waktu untuk istirahat dan pemulihan.

Baca juga: Pengertian Kesehatan dan Keselamatan Kerja dan Cara Menjadi K3 Spesialis

Kesimpulan

Itulah pembahasan lengkap mengenai burnout syndrome dan tips dalam mengelola burnout syndrome pada diri Anda. Jika Anda adalah seorang HR, mengetahui tingkat stres karyawan adalah hal penting untuk memastikan produktivitas yang optimal dari seluruh karyawan Anda.

Lalu untuk meringankan proses HRIS dalam bisnis, Anda bisa mencoba menggunakan sistem HR yang modern seperti software payroll dan HR dari Gajihub.

Dengan menggunakan Gajihub Anda akan mendapatkan fitur terlengkap seperti pengelolaan dan penghitungan payroll secara otomatis, menyimpan data karyawan, pencatatan absensi, akuntansi, dan masih banyak lagi.

Jika tertarik, Anda bisa mencoba menggunakan Gajihub secara gratis melalui tautan ini.

3 thoughts on “Mengenal Apa itu Burnout Syndrome, Tandanya, dan Cara Mengatasinya

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *