Rekap Webinar Mental Health: Balance it Like a Pro

Burnout menjadi permasalahan yang sering dialami oleh pekerja.

Rutinitas kerja yang monoton 9 to 5 hingga beban pekerjaan sering kali membuat pekerja atau karyawan merasakan kelelahan dalam bekerja atau disebut dengan burnout syndrom.

Tentunya burnout syndrom yang dialami karyawan ini tidak boleh diabaikan begitu saja, karena dampaknya bisa berpengaruh pada produktivitas.

Karyawan yang merasakan kelelahan, bisa merasa enggan untuk memulai bekerja, pekerjaan jadi terasa menakutkan, bahkan dapat berujung ke kecemasan berlebih hingga depresi.

Mengingat dampak burnout ini tidak main-main, pada Selasa, 19 Mei 2026 GajiHub mengadakan Webinar mental health yang bertajuk Balance it Like a Pro: Rahasia Time Management dan Work-Life Balance Anti Burnout dengan menghadirkan narasumber Zahira Rahmatika M., M.Psi, seorang psikolog klinis di Dinamis Biro Psikologi.

Seperti apa keseruan webinar mental health ini dan apa saja materi yang disampaikan dalam webinar ini?

Yuk simak penjelasan lengkapnya hanya di bawah ini:

Mengenal Fenomena “The Power of Kepepet”

Apakah Anda merasa baru bisa fokus ketika deadline sudah dekat? Apakah Anda merasa kerja paling efektif di malam hari?

Apakah Anda merasa sering berkata, “Nanti aja, masih ada waktu.”? Atau Anda merasa waktu 24 jam terasa kurang?

Kak Zahira Rahmatika M, M.PSi., menjelaskan bahwa perasaan-perasaan ini sering dialami oleh pekerja dan menyebutkan dengan julukan “The Power of Kepepet”.

The Power of Kepepet ini dapat menciptakan siklus yakni:

Deadline task semakin dekat → membuat fokus jadi meningkat (energi terfokus disana) → memicu hormon adrenalin jadi naik → pekerjaan terasa jauh lebih lancar dan cepat → task akhirnya selesai.

Siklus ini akhirnya membuat kita bertanya “Apakah ini strategi produktivitas atau survival mode?”

Padahal ketika membahas kesibukan, maka tidak selalu berarti produktif dan banyak aktivitas tidak selalu menghasilkan progres yang nyata.

Justru ketika otak dipaksa untuk terus aktif dan berpindah-pindah dari satu pekerjaan ke pekerjaan lain, maka akan timbul:

Multitasking
Overthinking
Namun task tetap tertunda

Akhirnya apa? Tubuh tetap merasa lelah namun hasil pekerjaan tetap tidak efektif.

Mengapa Sering Menunda Pekerjaan?

Kak Zahira menjelaskan bahwa seseorang yang menunda pekerjaan bukan selalu karena malas, namun yang sebenarnya terjadi adalah otak sedang berusaha menunda stres.

Jadi, menunda pekerjaan menjadi bentuk action dari otak untuk menghindari stres.

Ada 6 penyebab mengapa seseorang menggunakan ‘menunda’ untuk menghindari stres, yakni:

Emosi
Adanya rasa tidak nyaman
Perasaan takut gagal
Overwhelmed
Perasaan perfeksionis
Adanya tekanan dari internal

Mengenal Pengelolaan Emosi Menurut DBT (Dialectical Behavior Therapy)

Untuk mengatasi kebiasaan atau keinginan menunda pekerjaan, menurut Kak Zahira, ada cara yang dapat dilakukan yakni dengan melakukan pengelolaan emosi menurut DBT (Dialectical Behavior Therapy).

Dalam pengelolaan emosi menurut DBT (Dialectical Behavior Therapy), ada 3 konsep yang digunakan, yakni:

1. Emotion Mind

Emotion mind memiliki fokus pada pertanyaan, “Apa sebenarnya yang saat ini saya rasakan?”

Karena fokus pada perasaan atau rasa ini, membuat emosi mengambil kendali di dalam diri seseorang, sehingga pengambilan keputusan didasarkan pada perasaan dan sulit untuk berpikir fleksibel.

Ciri-ciri dari emotion mind di antaranya:

Menghindari hal yang terasa berat
Sulit mulai kerja
Menunggu mood
Impulsif
Mudah terdistraksi
Overthinking
Sensitif terhadap tekanan

Contohnya adalah pada karyawan IT, buka laptop langsung terasa overwhelmed, kemudian membuat pekerja scrolling dokumentasi tanpa memulai, melakukan revisi kecil terus-menerus, sibuk dengan hal teknis minor, hingga merasa takut hasil tidak sempurna.

Pada akhirnya dibandingkan tugas selesai dikerjakan, justru malah makin tertunda.

Di sini Kak Zahira memberikan pertanyaan, kenapa task tersebut terasa berat?

Ini bukan semata-mata karena tugasnya memang di luar batas kemampuan, namun otak membaca task ini sebagai:

Ancaman
Tekanan
Kemungkinan gagal
Atau beban besar

Kemudian otak mencari:

Distraksi
Aktivitas ringan
Dopamine cepat

Semakin besar kita berada di kondisi emotion mind, maka semakin membuat pemikiran kita menjadi tidak fleksibel dan kaku.

Ini akhirnya membuat pekerjaan terasa seperti pengkondisian atau penghakiman.

Kemudian dari sini membuat kita menciptakan mindset bahwa ketika kita tidak mampu mengerjakan tugas dan adanya feedback/masukan/kritik, maka ini membuat kita merasa tidak mampu atau tidak kompeten.

Berikut siklus dari emotion mind:

Ketika otak terus-terusan berada di siklus ini, maka akan muncul pemikiran, “Saya baru bisa fokus kalau kepepet.”

Pada akhirnya yang membuat fokus bukan hal yang sehat, namun adrenalin, survival mode, dan fear response.

Ini membuat tubuh bekerja dalam keadaan darurat.

Jika keadaan ini dibiarkan secara terus-menerus, maka ada dampak jangka panjang yang mengancam pekerja, yakni:

Burnout
Kelelahan mental
Tidur berantakan
Emosi lebih sensitif
Sulit menikmati waktu istirahat
Produktivitas tidak stabil

2. Reasonable Mind

Konsep yang kedua adalah reasonable mind, yakni kondisi di mana seseorang mampu membuat keputusan dengan sangat logis, fokus pada fakta, analitis, rasional, dan juga terstruktur.

Seseorang yang berada di keadaan reasonable mind memiliki fokus utama yakni apa yang paling masuk akal?

Ada beberapa alasan yang membuat reasonable mind ini tampak ideal, seperti:

Membuat jadwal jauh lebih detail
Target produktivitas tinggi
Membuat to-do list panjang
Menghitung estimasi kerja
Menyusun sistem kerja

Semuanya tampak sangat produktif, namun ternyata reasonable mind ini masih bisa prokrastinasi atau menunda, mengapa demikian.

Di sini Kak Zahira menjelaskan ada 4 alasan mengapa reasonable mind ini dapat prokrastinasi, yakni:

Emosi tidak diproses,
Tubuh tetap lelah,
Tekanan terus dipendam,
Standar terlalu tinggi.

Di sini logika ada, namun kapasitas emosionalnya diabaikan.

Contohnya adalah:

“Saya harus menyelesaikan semuanya hari ini”
“Kalau belum sempurna jangan dikirim”
“Saya harus tetap produktif walau capek”

Memang terlihat disiplin, namun lama-lama dapat menguras energi.

Jika pada akhirnya reasonable mind bertemu dengan kelelahan, maka yang awalnya ambisius, detail, dan disiplin, dapat berubah menjadi kehilangan energi, sulit untuk memulai, mental exhausted, dan pada akhirnya menunda juga.

Di sini dapat diketahui bahwa overcontrol juga bisa berujung avoidance.

3. Wise Mind

Konsep pengelolaan emosi yang terakhir menurut DBT (Dialectical Behavior Therapy) adalah wise mind.

Wise mind memiliki pengertian sebagai titik seimbang antara emosi dan logika, bukan terlalu Impulsif dan terlalu memaksakan diri.

Ciri-ciri Wise Mind

Sadar
Tetap realistis
Fleksibel
Bisa mengambil langkah kecil
Mempertimbangkan kapasitas diri
Fokus pada progress, bukan panik

Contoh dari wise mind di dunia kerja adalah:

Emotion mind: “Aku overwhelmed. Nggak usah mulai.”
Reasonable mind: “Pokoknya harus selesai semua malam ini.”
Wise mind: “Aku memang lelah, tapi aku masih bisa mulai 15 menit dulu.”

Wise mind kadang berarti kondisi tetap memulai pekerjaan walaupun kondisi mood masih belum baik, menerima hasil walau belum sempurna, dan memilih progress kecil daripada menunggu ideal.

Wise mind artinya mulai kecil tetap lebih baik daripada terus menunggu siap.

Skill STOP: Cara Ubah Panic Productivity ke Sustainable Productivity

Setelah kita memahami 3 konsep pengelolaan emosi menurut DBT (Dialectical Behavior Therapy), lalu bagaimana cara mengubah panic productivity menjadi sustainable productivity?

Caranya adalah dengan menggunakan STOP Skill, yakni:

S (STOP)

Berhenti sejenak. Jangan langsung kabur, scrolling sosmed, pindah task lain, atau panik.

Lakukan pause sejenak.

T (Take a Step Back)

Bagian ini dilakukan dengan menarik napas, memberikan jarak, dan jangan langsung bereaksi.

Tujuannya adalah untuk mengurangi reaksi otomatis dari stress.

O (Observe)

Di tahapan ini, Anda dapat bertanya ke diri sendiri:

Apa yang sebenarnya saya rasakan?
Apa yang saya hindari?
Apa task ini terasa terlalu besar?
Apakah saya takut gagal?

Lakukan observasi tanpa melakukan penghakiman.

P (Proceed Mindfully)

Pada tahapan ini coba pilih yang paling realistis, bukan yang harus selesai semuanya.

Anda dapat melakukannya dengan cara:

Buka file
Buat outline
Kerjakan dalam waktu 5-10 menit
Ambil dari tugas yang paling mudah

Menggunakan STOP Skill dari DBT digunakan untuk:

Menghentikan autopilot,
Mengurangi impuls
menghindar,
Membantu mengambil
keputusan lebih sadar.

Kesimpulan

Dalam sesi terakhir webinar mental health ini, Kak Zahira menjelaskan bahwa the power of kepepet memang bisa membuat kita bergerak, tapi kalau terus menjadi pola utama, tubuh dan pikiran akan terus hidup dalam mode darurat.

Di sini produktivitas yang sehat bukan tentang bekerja tanpa henti, tetapi tentang mampu bekerja secara konsisten, dengan emosi yang lebih mindfull, dan ritme yang lebih manusiawi.

Anda bisa mencoba mempraktikkan teknik STOP Skill yakni dengan cara STOP sejenak, Tarik napas, Observasi, dan Pilih langkah kecil.

Dari teknik ini, Anda bisa membuat aktivitas pekerjaan yang awalnya terasa menakutkan, menjadi lebih bisa dilakukan yakni dari langkah-langkah kecilnya.

Jangan lupa juga untuk mendukung manajemen waktu karyawan Anda dengan software absensi terbaik dari GajiHub.

Dengan GajiHub, perusahaan dapat lebih mudah mengatur waktu baik itu untuk absensi hingga pembuatan jadwal shift.

Semoga membantu!

Author
Recent Posts

Desi Murniati

Berpengalaman lebih 5 tahun dalam penulisan tema manajemen dan karir. Desi bertujuan memberikan perspektif terbaru dari tulisannya.